【栄養関連】知ってました?鉄分にも色々ある事を。 | logru(ログる)

【栄養関連】知ってました?鉄分にも色々ある事を。

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鉄分を取ったほうがいいと言うことはよく言われますが、鉄分にも違いがあることはご存知ですか?

ここではミネラルとしての鉄分を調べてみたいと思います。

体にとって鉄分とは

体にとって鉄分とは、約70%が赤血球(ヘモグロビン)に使用され、残りは肝臓に貯蔵されています。赤血球は体に酸素を運ぶために必要な、そのため、鉄分が不足すると、いわゆる「貧血」になったり、体中に酸素がいきわたりにくくなり体がエネルギーを作れなくなり、「疲れ」が貯まったりすることがあります。

鉄は、体の中に大体3000mg~4000mg程度存在しています。

1日に必要な摂取量は?

  • 成人男性で10mg/日
  • 成人女性で12mg/日
  • 妊娠後期・授乳期で20mg/日

が必要と言われています。

ただし、過剰に摂取することで、色素沈着などが起こると言われており、過剰摂取は厳禁です。

ヘム鉄・非ヘム鉄

鉄分を摂取といっても、食材に含まれる鉄にはヘム鉄・非ヘム鉄の2種類があることはご存知でしょうか。

ヘム鉄は、主に動物性の食材からとることができ、非ヘム鉄は主に植物性の食材からとることができます。

見分け方としては、ヘム鉄は赤い色を示すので、赤いものはヘム鉄。それ以外は、非ヘム鉄というのが簡便な見分け方ですね。

ヘム鉄と非ヘム鉄のの違い

ヘム鉄と非ヘム鉄の大きな違いは、体への吸収量です。ヘム鉄は非ヘム鉄の約5倍吸収量が違います。

ヘム鉄は周りをタンパク質で囲まれていて小腸に吸収されやすい形になっていますが、非ヘム鉄はむき出しになっていて、そのままでは吸収されにくいばかりでなく、腸を傷つけやすくなっています。非ヘム鉄を効率的に吸収するには、ビタミンCやタンパク質を含む食材と同時に食べることでその吸収率が改善されます。

鉄分の多い食材

ヘム鉄を多く含む代表的なものは、豚レバー(13mg)・鶏レバー(9mg)、牛レバー(4mg)(肝臓)食品、煮干し(18mg)など

非ヘム鉄を多く含む代表的なものは、乾燥青のり(74mg)、乾燥ヒジキ(55mg)、切り干し大根(9mg)、抹茶(17mg)など

()内は100gあたりの摂取量

こうやって見てみると、日本人の食環境は非ヘム鉄を昔は多くとっていたんですね。

どうやって摂取するのがベスト?

赤血球を作るには1週間かかります。今日食べたからといて明日の赤血球にはならないのです。

毎日バランスを考えて食生活を考えることも必要ですが、サプリメント摂取も重要な助けになります。

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